（１）注目の栄養素　食物繊維

「最近太ったな～・・・」と体脂肪が気になる方もいらっしゃるかと思います。そんな方におすすめの栄養素が「食物繊維」です。

食物繊維は、人間がカラダに吸収することができない栄養素なため、どんなに食べてもカロリー摂取量は0で、太る心配がなく、カロリーを気にする人にとっては嬉しい味方です。そういった理由もあって、食物繊維が入っている食材を、よく食べるように意識されている方も多いと思います。

食物繊維は脂肪の吸収を抑えてくれるので、油っこい料理を食べる時に一緒に食べると効果的な栄養素ですが、最近は、食物繊維の多いものから食べると、血糖値の急激な上昇を抑えられる（＝太りにくい）ということでも注目されています。また便の中で水分を保つため、水を吸って便の量を増し、便秘を防ぐ効果もあります。

食物繊維は日本人に不足しがちな栄養素と言われていますが、実は簡単に摂り入れられて効果が得られやすい栄養素でもあり、最近はその食物繊維を含んだドリンクも発売されています。そのように浸透してきた栄養素なのですが、この食物繊維には種類が2つあることをご存知でしょうか？

（２）水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

食物繊維は、水に溶けるか溶けないかで2つの種類に分けられます。水に溶ける食物繊維を、『水溶性食物繊維』。水に溶けない食物繊維を、『不溶性食物繊維』。この水に溶ける、溶けないで作用の種類が変わってきます。

まず水溶性食物繊維ですが、水に溶けると粘度を増します。水分を吸収する力が強いので膨らむ力も大きく、胃の中に停滞する時間も長くなります。それによって消化吸収のスピードも遅くなるため、食べた脂肪の吸収を抑えたり、糖の吸収を緩やかにして血糖値の急激な上昇を抑えたりして、食事の際の吸収に関わってくるのが水溶性食物繊維です。腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きもあります。

ですので、体脂肪を減らしたい方には、後ほどお話する不溶性食物繊維よりも、この水溶性食物繊維の方を多く摂ることをオススメします。

この水溶性食物繊維は、こんにゃくや海藻、きのこなどのノンカロリー食材に多く含まれています。これらの食材はもともとカロリーが低いので食べ過ぎても太る心配はありませんが、さらに食べたものの吸収を抑えてくれるため、糖尿病や肥満などの生活習慣病を気にされている方は毎日食べていただきたい食材です。この他にも水溶性食物繊維は、さつまいもなどの芋類やりんごなどの果物にも含まれています。

一方、不溶性食物繊維の場合は、水分を吸着したり保持したりするため、数倍に膨れて体積を増します。それによって腸壁を刺激したりして腸の※蠕動運動(ぜんどううんどう)を促すので、便秘や痔の予防に効果があります。また、有害物質を体外へ排泄する作用もあるので、大腸ガンの予防にも効果があります。この不溶性食物繊維は、穀類や豆類に含まれます。きのこや芋類には、水溶性食物繊維だけでなく不溶性食物繊維も含みます。

これ以外にも、ココアや、サプリメントで使われるエビやカニの殻も不溶性食物繊維なのです。水溶性不溶性の両食物繊維を多く含んでいるのが、植物性の食品です。また、果物の場合はおもしろいことに、熟していない果物には不溶性食物繊維が、熟した果物には水溶性食物繊維が多く含まれます。

これらの食物繊維の違いを知っておくことは、しっかりとした効果を得るためにも必要なことです。スポーツ界でもますます注目の栄養素、食物繊維。不足しやすい栄養素でもありますが、痩せてスマートな身体にすることで、脚や腰など、身体を痛めることも減るだけでなく、体力の増加にも繋がりますので、ゴルフ上達や健康をキープするためにもぜひ種類を知って摂り入れていただきたい栄養素です。

※蠕動運動大腸の運動で、周期的に環状の収縮を次々と下部に伝え、内部の物を肛門部へ移動させる運動のこと。