では「鉄欠乏性貧血」や「溶血性貧血」を防いだり、症状を改善するにはどうしたらいいのでしょうか？それにはやはり、食事を意識することから始まります。

まずは、貧血を防ぐために、鉄分と同じぐらい重要なたんぱく質の摂取を意識する必要があります。貧血を防ぐために、たんぱく質を摂取するという感覚は無い方が多いと思いますので、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に含まれる栄養素、たんぱく質をしっかり摂ることを意識してください。

そして、もちろん鉄分の摂取。鉄は最も吸収されにくい栄養素の一つで、食べたものすべてが吸収されるわけではなく、低いものでは数％しか吸収されない栄養素です。吸収がなかなかされない分、しっかりとした知識を持ち、効率的に摂取する必要があります。
ではその吸収されにくい鉄をどうしたら効率よく摂ることができるのでしょうか。

まず鉄を含む食材には、「動物性」と「植物性」があります。

「動物性」に含まれる鉄の方が「植物性」よりも吸収が良いのですが、それでも「動物性」の鉄は10％前後の吸収率。「植物性」に含まれる鉄に至っては、数％しか吸収されません。ですから、どちらかというと「動物性」からの鉄を補給した方が効率が良いのですが、「動物性」はレバーやかつお、いわし、あさりなどに含まれるので、毎日これらを食べるというのは少し無理があります。

吸収は悪くても、納豆や豆腐などの大豆製品やほうれん草、ひじきなどに含まれる「植物性」の毎日取り入れやすい鉄を取り入れるのが、貧血になりにくい食事法なのです。

具体的には、納豆や豆腐などに含まれる「植物性」の鉄を毎日食べるようにし、週に何度かレバーやかつおなどの「動物性」の鉄をとるようにすると良いでしょう。

また鉄は単独で摂るよりも、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収が高まります。ビタミンCは、キウイやオレンジなどの柑橘系フルーツや、ブロッコリー、キャベツ、じゃがいもなどに多く含まれている栄養素です。鉄分の多い食材を食べる際には、これらと一緒に摂ると良いのです。例えば、レバーにキャベツやブロッコリーのサラダを添えたり、かつおのお刺身を食べたあとに柑橘系のフルーツを食べたり、もしくは100％ジュースを飲むなどでもかまいません。ぜひ考えて食してみてください。

さらに、フライパンなどの鉄製の調理器具を取り入れると、吸収の良い鉄が料理内に微量に溶けて、手軽に鉄を補給することもできます。

このように吸収されにくい栄養素ですが、うまく組み合わせを考えれば吸収率をアップさせ、貧血を予防したり改善することができるのです。ぜひ実践していただいて、熱い夏も疲れない強い体を作り、貧血を起こさず練習し続けられる強いゴルファーを体の中から目指してください。